Llevar una alimentación sana, balanceada y rica en nutrientes es fundamental para un estilo de vida saludable. Sin embargo, para muchas personas puede ser complicado adoptar estos hábitos dado los tiempos acotados que disponen durante su jornada.
Aunque al principio resulta complicado incorporar estos cambios en una dieta diaria, existen técnicas que pueden ayudarte a organizar tus comidas y ahorrar tiempo en el proceso.
Una opción útil, y que ha ganado bastante popularidad, es el “batch cooking” o “meal prep”, una técnica que consiste básicamente en dedicar un día para preparar todas las comidas de la semana.
En este sentido, Catalina Bustos, nutricionista del IST, explicó que estos métodos “permiten organizar mejor nuestras comidas y asegurar que incluimos los alimentos que necesitamos comer con frecuencia. La idea es elegir el día que mejor se ajuste a tu horario para cocinar”.
Planificar con anticipación permite organizar correctamente los alimentos que se incluyen en la dieta semanal, así como mejorar la eficiencia al cocinar para promover una dieta rica en vitaminas y minerales.
En esta línea, la nutricionista aconseja “tener disponibilidad para poder actuar” y ocupar los tiempos libres o con menor carga para dejar tus preparaciones listas con antelación.
“Es una forma estratégica de organizarte, ya que facilita una alimentación saludable sin complicarte demasiado. Solo se trata de anticiparte un poco y hacerlo parte de tu rutina”, señaló.
¿Qué alimentos debo tener siempre en la dieta?
Al momento de cocinar, hay que considerar ingredientes que se deban consumir con regularidad en la dieta semanal para mantener una alimentación más equilibrada y nutritiva.
Si hablamos de vegetales, lo recomendable es incorporar aquellos de hojas verdes como rúcula, berros, acelga o espinaca. También otras verduras como zanahoria, tomate o cebolla. Para evitar que tus verduras se echen a perder rápido, la nutricionista recomienda optar por aquellas que tienen mayor durabilidad.
Respecto a las frutas, la sugerencia es comprar aquellas que sean apetecidas y evitar que “se queden en el frutero olvidadas hasta que se pudran”, mencionó Bustos, ya que “son alimentos esenciales que deben formar parte de nuestra alimentación diaria”.
“La idea es que haya variedad y atractivo. Por ejemplo, los frutos rojos son una excelente opción: gustan a muchas personas, están disponibles todo el año (sobre todo congelados) y tienen propiedades antioxidantes”, comentó la profesional.
Siguiendo esta línea, las legumbres son otro alimento que destaca por su alto valor nutricional y ser una fuente de proteínas vegetal, rica en fibra, vitaminas y minerales como hierro, zinc y magnesio.
“Es importante tener legumbres en nuestra planificación semanal. Además, podemos complementar con cereales integrales, como la quinua o el arroz integral, que son excelentes alternativas”, sugirió la experta del IST.
En cuanto a las proteínas de origen animal, lo ideal es optar por cortes magros como el pavo o el pollo. Además, no hay que olvidar los alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos y semillas.
“Todos estos ingredientes deberían estar presentes regularmente en nuestra dieta. Si bien puede variar un poco dependiendo de los objetivos personales, estos grupos básicos son los que forman la base de una alimentación saludable”, afirmó Bustos.
¿Los alimentos pierden sus propiedades al estar congelados?
Mantener las comidas porcionadas y congeladas en un refrigerador es una buena estrategia para ahorrar tiempo y evitar decisiones impulsivas. Pero también es importante considerar que al congelar, los alimentos comienzan a perder propiedades nutricionales de forma gradual.
“Normalmente, lo que más se ve afectado con la congelación son los micronutrientes, no los macronutrientes. Es decir, aunque se conserven bien las proteínas, carbohidratos y grasas, algunas vitaminas y minerales pueden disminuir con el tiempo”, explicó la nutricionista.
“Aun así, entre no consumir el alimento y consumirlo después de haber estado congelado por un tiempo, siempre será mejor consumirlo. Por ejemplo, los arándanos mantienen gran parte de su poder antioxidante incluso después de haber sido congelados”, acotó Catalina Bustos.
FUENTE: BIOBIO CHILE
